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Das perfekte Bauchtraining

Bauchtraining zu Hause

Bauchmuskeln können ganz einfach Zuhause trainiert werden, dafür benötigt man keinerlei Geräte, oder sonstiges Equipment. Alles was man benötigt ist das nötige wissen, wie man Bauchmuskeln effektiv und sinnvoll trainiert. Beim Bauchtraining zu Hause kann man nicht nur vieles falsch machen, sondern auch völlig falsche Übungen wählen. In diesem Artikel wollen wir dir zeigen, was du beim Training beachten musst, was du vermeiden solltest und welche Voraussetzungen du für kräftige und sichtbare Bauchmuskeln benötigst.

Natürlich möchte niemand einen dicken Bauch haben, wenn du aber nicht die optimalen genetischen Voraussetzungen hast, könnte es allerdings für dich nicht einfach werden. Wir zeigen dir trotzdem wie du in jedem Fall das Maximum herausholen kannst.

Warum Bauchmuskeltraining seit Jahrzehnten ein Thema ist

Eigentlich ist das nötige Wissen über Bauchmuskeln schnell angeeignet. Es gibt weder den einen perfekten Geheimtipp, noch die eine richtige Übung um die wünschenswerten Bauchmuskeln zu bekommen.

Doch warum werden wöchentlich neue Tipps und Workoutempfehlungen in Boulevardzeitungen und Fitnesszeitschriften veröffentlicht, wenn es doch angeblich so einfach ist?

Das liegt ganz einfach daran, dass diese Medien viel Geld verlieren würden, wenn sie einmalig erklären würden, wie man den Bauch trainieren sollte und was man dabei beachten muss. Stattdessen werden regelmäßig Beiträge mit vielversprechenden Überschriften veröffentlicht, welche die entscheidenden Faktoren gekonnt ignorieren und dafür neue Übungen, Wundermittel und Sonstiges empfehlen.

Die Realität sieht leider anders aus, dazu kommt noch, dass viele Leute leider nie einen schönen Sixpack erreichen können.

Sixpack – Für jeden möglich?

So gern ich dir nun sagen würde, dass du auf jeden Fall einen Sixpack bekommen kannst, muss ich dich leider enttäuschen. Genauso wie nicht jeder eine dicke Wadenmuskulatur haben kann, kann nicht jeder über ein Sixpack verfügen.

Für Leute mit einem schönen Sixpack liegt es dennoch klar auf der Hand: Jeder kann ausgeprägte und gut sichtbare Bauchmuskeln haben. Allerdings wissen diese Leute nicht, dass dem leider nicht so ist und sie „nur“ das Glück haben über die notwendige Voraussetzung zu verfügen.

Woran liegt es, dass viele Leute kein Sixpack haben?
Ein wichtiges und notwendiges Kriterium für einen Waschbrettbauch sind die waagrechten Sehnen (auch Intersectiones tendineae genannt), welche die geraden Bauchmuskeln in ihre einzelne Abschnitte unterteilen.

Diese sind auch dafür verantwortlich, dass einige Menschen sogar ein „Tenpack“ bekommen können, da sie mit vier solcher Zwischensehnen ausgestattet sind. Ist eine Sehne weniger vorhanden, kann man immerhin noch ein „Eightpack“ bekommen.

Leider sind viele Leute mit keiner Sehne ausgestattet und können daher auch kein sichtbares Sixpack bekommen. Da kann das Bauchtraining zu Hause noch so gut sein, wenn du zu diesen Leuten gehörst, kann es für dich ganz schön frustrierend werden.

Bauchtraining zu Hause – Wie das perfekte Training aussieht

Grundsätzlich gibt es die geraden Bauchmuskeln und die seitlichen Bauchmuskeln. Fälschlicherweise wird oft von einer dritten Gruppe und zwar den unteren Bauchmuskel gesprochen. Diese sind jedoch Teil der geraden Bauchmuskel und können nicht separat von den anderen geraden Bauchmuskeln trainiert werden.

Allerdings kann ein Fokus gesetzt werden. Das bedeutet, dass man durch gewisse Bewegungen und Übungen vermehrt den oberen Ansatz und unteren Ansatz der geraden Bauchmuskeln beanspruchen kann.

Daher besteht ein ausgeglichenes Bauchtraining zu Hause aus einer Übung für den „oberen“ Teil der Muskulatur, eine Übung für den „unteren“ Teil der Bauchmuskeln und eine Übung für den seitlichen Muskel.

Insgesamt sind somit 3 Übungen für ein vollständiges Bauchtraining zu Hause ausreichend, um das Maximum aus deiner Genetik herauszuholen. Diese Übungen solltest du 2-3 Mal in der Woche ausführen, da die Frequenz sehr wichtig ist.

Top 3 Übungen für eine kräftige Bauchmuskulatur

1. Crunches

Vorteile dieser Übung:

Im Vergleich zu unzähligen anderen Übungen kann bei Crunches ein angemessener Bewegungsradius (Range of Motion) erzielt werden. Bei vielen Bauchübungen übernimmt der Core lediglich Stabilisierungsaufgaben, wodurch aber viel Potential unausgeschöpft bleibt. Daher sind die klassischen Crunches vielen Übungen überlegen und sollten in das Bauchtraining zu Hause integriert werden.

Richtige Ausführung:

Crunches werden sehr oft falsch ausgeführt. Lege dich auf den Rücken und winkle deine Beine an, sodass die Füße stabil am Boden aufliegen. Mit deinen Händen kannst du beispielsweise deinen Hinterkopf berühren, auf jeden Fall solltest du sie hinter deinen Kopf bringen. Anschließend krümmst du dich in Richtung Beine ein. Diese Krümmung ist für die volle Kontraktion sehr wichtig. Als Hilfe kannst du dir vorstellen, dass du mit deiner Brust versuchst den unteren Teil des Bauches zu berühren (Was natürlich nicht geht, aber eine korrekte Ausführung erzeugt). Führe diese Bewegung kontrolliert aus und halte am anstrengendsten Punkt deinen Oberkörper kurz an bevor du wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst.

Wiederholungen: 6- max. 15
Sätze: 3-4

2. Reverse Crunch

Vorteile dieser Übung

Bei dieser Übung versucht man vermehrt den unteren Teil der geraden Bauchmuskel anzusprechen. Außerdem wird wie bei den normalen Crunches ebenfalls die eigentliche Funktion der Bauchmuskeln angesprochen, wodurch die Bauchmuskulatur mehr Arbeit leisten muss.

Diese Übung kann ebenfalls bequem ohne Hilfsmittel ausgeführt werden und ist somit ein Muss für dein Bauchtraining zu Hause.

Richtige Ausführung:

Lege dich auf auf deinen Rücken und winkle deine Bein an. Der Ausgangspunkt ist derselbe wie beim gewöhnlichen Crunch. Anschließend ziehst du deine Knie in Richtung Kopf, sodass dein Becken vom Boden abhebt. Wenn du bereits fortgeschrittener bist dann kannst dieselbe Bewegung mit gestreckten Beinen ausführen. Wenn du das Becken einkrümmst und es sich vom Boden hebt, solltest du darauf achten diesen Punkt für 1-2 Sekunden zu halten bevor du langsam und geführt in die Ausgangsposition zurückkehrst.

Genau wie beim normalen Crunch ist auch hier auf eine Krümmung (diesmal des Beckens), anhaltende Kontraktion und einen kontrollierten Ablauf zu achten.

Wiederholungen: 6- max. 15
Sätze: 3-4

Dieses Trainingsvideo zeigt die fortgeschrittene Variante mit ausgestreckten Beinen. Dieselbe Bewegung kann auch mit angewinkelten Beinen ausgeführt werden:

3. Seitliche Crunches

Vorteile dieser Übung:

Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln sind für Leute geeignet die ihre Funktionalität und Stabilität verbessern möchten. Solltest du aber deine Taille so schmal wie möglich halten möchten ist ein Training der seitlichen Bauchmuskeln nicht zwingend nötig.

Richtige Ausführung:

Lege dich seitlich auf den Boden, sodass deine Beine übereinander liegen. Nun hast du zwei Möglichkeiten:

  1. Du kannst deine Beine gleichzeitig anheben. Versuche sie am obersten Punkt anzuhalten und so langsam wie möglich wieder abzusenken.
  2. Alternativ zum Beinheben könntest du dir mit deiner linken Hand am Hinterkopf greifen (Wenn du auf der rechten Seite liegst) und deinen Oberkörper nach oben heben. Dabei kannst du dir vorstellen, dass du mit deinem Ellbogen versuchst deine Ferse zu berühren.

Wiederholungen: 6- max. 15
Sätze: 3-4

Was absolut notwendig für einen Sixpack ist

An dem Spruch „Der Sixpack entsteht in der Küche“ ist einiges dran. Für deutlich sichtbare Bauchmuskeln musst du deinen Körperfettanteil senken. Das liegt daran, dass Fett sich besonders gerne zwischen Haut und Muskeln ansetzt.

Egal wie dick deine Bauchmuskeln sind, solange sie von Körperfett verdeckt werden, wird man sie nicht sehen können. Daher musst du zwingend dein Körperfettanteil senken.

Ein effektiver Weg um dieses zu senken ist die Ernährung anzupassen. Du musst demnach weniger Kalorien zu dir führen als du benötigst. Dabei ist es wichtig weiterhin auf Progression zu trainieren, oder zumindest deine Leistung aufrechtzuerhalten, damit du während deiner Diät so wenige Muskeln verlierst wie nur möglich.

Zusätzlich zu deinem Bauchmuskeltraining zu Hause musst du also auf deine Ernährung achten. Das ist der effektivste Weg um das Sixpack hervorzuheben.

Fazit – 4 Tipps für kräftige Bauchmuskeln

Tipp 1 – Sich über Zwischensehnen im Klaren sein

Zwischensehnen bestimmen wie viele Bauchmuskeln an deinem Body erkennbar sind. Sie teilen die Bauchmuskeln in einzelne Abschnitte ein und sind maßgeblich dafür entscheidend wie viele Bauchmuskeln ersichtlich sind. Für einen Sixpack benötigst du zwei dieser Zwischensehnen, solltest du aufgrund deiner Genetik keine Sehne haben, wirst du nie einen Sixpack bekommen können.

Daher solltest du selbst feststellen wie viele dieser Sehen du besitzt und welche Form von Bauchmuskulatur dir möglich ist.

Wichtig: Auch wenn du keinen Sixpack bekommen kannst, solltest du das Bauchtraining zu Hause dennoch nicht vernachlässigen. Da dein Bauch wichtige Stabilisierungsfunktionen übernimmt.

Tipp 2 – Der Körperfettanteil muss stimmen

Dein Bauchtraining zu Hause kann noch so intensiv sein und du kannst die durchtrainiertesten Bauchmuskeln besitzen, das wird dir nichts nutzen wird solange sich deine Muskeln unter deinem Körperfett verbergen.

Daher muss dein Körperfettanteil niedrig genug sein. Wie tief genau der Anteil sein darf ist nur grob einschätzbar und sehr individuell. Am besten ist es, wenn du dein Körperfett solange reduzierst bis dir persönlich dein Sixpack stark genug ist.

Dafür musst du mehr Kalorien verbrennen als du benötigst. Sollte das der Fall sein versucht dein Körper die fehlende Kalorien durch Verbrennen des Körperfettes auszugleichen. Wichtig ist dabei das Training nicht zu vernachlässigen und trotz niedere Kalorienzufuhr die Kraftwerte aufrechtzuerhalten.

Tipp 3 – Bauchmuskeln richtig trainieren

Die meisten Leute machen den Fehler viel zu viele Wiederholungen beim Bauchtraining zu Hause auszuführen. Außerdem herrscht oft der Glaube, dass Bauchmuskeln anders zu behandeln sind als die übrigen Muskeln.

Allerdings gelten für Bauchmuskeln die selben Gesetze wie für alle anderen Muskeln auch. Wichtig ist ein „schweres“ Training mit 6-15 Wiederholungen. Mehr solltest du auf keinen Fall machen, besser ist es das Gewicht zu erhöhen und weniger Wiederholungen zu machen.

Außerdem solltest du auf Progression trainieren, was bedeutet, dass du stets versuchst mehr Gewicht zu bewegen.
Beispiel: Schaffst du 15 Crunches mit 5kg Zusatzgewicht, solltest du dein Zusatzgewicht erhöhen.

Tipp 4 – Die richtigen Übungen ausführen

Die Bauchmuskeln sind für die Krümmung des Rumpfes und der Hüfte zuständig. Viele Leute machen daher den Fehler ihren Oberkörper gerade zu bewegen anstatt ihn einzukrümmen.

Klar wird bei Sit-Ups und Beinheben ebenfalls der Bauch mitbeansprucht, allerdings ist eine krümmende Bewegung weitaus effektiver und trifft die Zielmuskulatur deutlich besser.

Sehe dir oben im Artikel unsere 3 Übungen für kräftige Bauchmuskeln an, um dein Maximum herausholen zu können.

Krafttraining zu Hause – Lerne wie du mit oder ohne Geräte auch Zuhause mit dem Krafttraining anfangen kannst.

 

 



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