Skip to main content

Alles was du über Krafttraining zu Hause wissen musst

Krafttraining zu Hause – Ein kompletter Guide!

Nicht immer Zeit für den Weg ins Fitnessstudio? Keine Lust für ein Fitnessabo Geld auszugeben? Du willst einfach wissen wie du Krafttraining zu Hause erfolgreich durchführen kannst? Dann bist du hier genau richtig! In diesem Artikel werden wir dir ausführlich erklären, wie du in den eigenen vier Wänden, effektives Krafttraining betreiben kannst.

Wir zeigen dir nicht nur all die Vorteile des Krafttrainings, sondern stellen dir auch effektive und wirkungsvolle Übungen vor, mit denen du deine Kraftwerte schnell steigern kannst. Dabei gehen wir auf das Krafttraining mit Fitnessgeräten und auf das Krafttraining ohne Geräte ein.

Eines vorweg: Krafttraining ist sehr vielseitig und extrem gesund für unseren Körper, daher ist es sehr wichtig und sollte regelmäßig ausgeführt werden. Viele sagen, dass es nur in einem Fitnessstudio sinnvoll ist, tatsächlich kann es aber auch effektiv zu Hause durchgeführt werden, sogar ganz ohne Geräte. Das wichtigste beim Krafttraining ist, seine derzeitigen Kraftwerte herauszufordern, was auch problemlos zuhause stattfinden kann. Eigentlich überall!
Wusstest du, dass selbst Arnold Schwarzenegger in seinen Büchern, vom effektiven Training außerhalb eines Fitnessstudios spricht? Klar hat ein Fintessstudio seine Vorteile, ist aber nicht die einzige Möglichkeit!

Die Vorteile vom Krafttraining

Krafttraining wird seit Jahrhunderten praktiziert und empfohlen, bereits bei den Anfängen der Olypmischen Spielen in der Antike, haben Mensche ihre Kraftwerte verglichen. Nicht umsonst gilt es heute, als einer der beliebtesten Trainingsarten. Krafttraining hat nämlich viele Vorteile für deine Gesundheit und deinen Körper:

Es hält dich schlank

Krafttraining hilft dir dabei unerwünschtes und hartnäckiges Fett zu verbrennen. Ein intensives und ungefähr eine Stunde dauerndes Workout, verbrennt nicht nur viele Kalorien, sondern sorgt für neu aufgebaute Muskeln, welche anschließend mehr Kalorien verbrauchen, da sie deinen Grundumsatz erhöhen. Bei einer Frequenz von 3 mal die Woche, stehen die Chancen gut, dass du dein Gewicht halten kannst, ob du abnimmst, hängt schlussendlich von deiner Ernährung, Training, Genetik und anderen Gewohnheiten ab.

Gut für Muskeln und Knochen

Krafttraining zu Hause, stärkt nicht nur deine Muskeln und Knochen, sondern schützt diese auch. Ab dem Erwachsenenalter verliert der Mensch seine Muskel- und Knochenmasse, das kannst und solltest du durch Training ausgleichen. Außerdem werden ebenfalls Sehnen und Bändern durch Gewichtstraining gestärkt.

Tipp: Krafttraining und ausreichend Calcium ist absolut notwendig für die Prävention von Osteoporose.

Es hält dich gesund

Krafttraining beugt viele Erkrankungen vor. Nicht nur Osteoporose, sonder auch Rückenschmerzen, Diabetes und selbst Demenz kann durch Krafttraining verhindert werden, da all diese Erkrankungen durch einen Muskelabbau begünstigt werden.
Außerdem hilft Krafttraining zu Hause das Sturzrisiko zu senken und fördert deine Koordination.

Krafttraining macht dich fitter

Durch regelmäßige Workouts im Kraftsportbereich wird sich deine Fitness deutlich verbessern. Vor allem in Kombination mit Ausdauersport, kann dein Körper viel gesünder und leistungsstärker werden. Du wirst dich fitter fühlen, was sich auch positiv auf andere Bereiche auswirken kann. Außerdem wirst du nicht nur fitter, sondern auch stärker, wodurch dir körperliche Alltagsherausforderungen deutlich leichter fallen werden.

Macht dich glücklich

Krafttraining wirkt sich nicht nur positiv auf deinen Körper aus, sondern auch auf deine Psyche. Training führt dazu, dass du dich besser, stärker und attraktiver fühlst. In weiterer Folge fühlst du dich selbstbewusster und zufriedener, was dich schlussendlich glücklicher machen kann. Um diesen wünschenswerten Effekt zusätzlich zu steigern, solltest du dir immer wieder kleine Ziele setzen. Zum Beispiel: 3 Klimmzüge zu schaffen, 5 Liegestütze zu machen, oder 1 kg abzunehmen. All diese Ziele können relativ schnell und sicher erreicht werden, sobald du es geschafft hast, solltest du dich selbst loben und dir den Vergleich bewusst machen, wo du es noch nicht geschafft hattest.

Krafttraining zuhause

 

Warum Krafttraining zu Hause ebenfalls effektiv ist

Um zu verstehen, warum du auch zuhause Kraft aufbauen kannst, musst zunächst einmal wissen, wie überhaupt die eigene Kraft gesteigert werden kann. Wer das Prinzip von Krafttraining verstanden hat, kann nicht nur besser seine Kraft stärken, sondern auch überall Kraft aufbauen.

Wie funktioniert Kraftaufbau? Der menschliche Körper ist in der Lage, sich an die ihm ausgesetzten Forderungen und Belastungen anzupassen. Das bedeutet, sobald der Körper gewissen Einflüssen ausgesetzt ist, versucht er diese durch Anpassung auszugleichen. Das gilt nicht nur für den Sportbereich, sondern für alles mögliche. Beispielsweise kann dein Körper sich in kalter Umgebung so anpassen, dass deine Körpertemperatur trotzdem aufrecht erhalten bleibt. Das gleiche Prinzip wird auch beim Muskel- oder Kraftaufbau verfolgt. Muskelaufbau ist nichts anderes als kleine Mikrorisse im Muskel, welche den Körper dazu veranlassen, diese beschädigten Muskeln wieder zu reparieren. Dabei wird meistens die Muskelfaser verdickt, sodass sie größer ist, als vor der Belastung.
Dasselbe gilt auch für Krafttraining. Durch die körperliche Belastung, reagiert das zentrale Nervensystem, Kreislaufsystem, Sehnen, Bänder und Muskeln mit Anpassung, wodurch deine Kraft gesteigert werden kann.

Das bedeutet, um Krafttraining zu Hause effektiv durchzuführen, ist es wichtig, sich derart zu belasten, damit dein Körper einen Grund zur Veränderung hat. Und diese Veränderung ist schlussendlich der Kraftzuwachs.
Nachfolgend zeigen wir dir, mit welchen Übungen du Krafttraining durchführen solltest.

Wie kann ich mir selbst einen Plan erstellen?

Bevor du dir überlegst welche Übungen du in deinen Trainingsplan einbinden willst, solltest du dich fragen, welchen Split du ausführen willst. Möchtest du ein Ganzkörpertraining machen, oder doch einen 2er Split, 3er Split usw. durchziehen? Split bedeutet ganz einfach, auf wie viel Tage verteilt, du deinen ganzen Körper trainiert haben möchtest. Beispielsweise teilt man bei einem 3er Split die gesamte Muskulatur auf 3 Tage auf, sodass zuerst Rücken, Bizeps und Bauch trainiert wird, bei der nächsten Einheit Brust, Schulter und Trizeps und am nächsten Trainingstag werden Beine trainiert.

Welchen Split sollte ich ausführen?

Die entscheidende Frage die du dich stellen solltest, lautet: „Wie oft in der Woche hast du Zeit zu trainieren?“ Wenn du 3 mal oder weniger in der Woche trainieren möchtest, empfehlen wir dir ein Ganzkörpertraining. Wenn du 4-5 Mal trainieren willst, machst du möglicherweise mit einem 2er Split die besten Fortschritte. 6-7 Trainingseinheiten in der Woche sind schon fraglich, da du die wertvolle Regenerationszeit einschränkst und dich sehr an das Training binden musst. Solltest du 6 Einheiten in der Woche durchführen wollen, raten wir zu einem 3er Split, oder 2er Split.

Was einen 2er Split so wirkungsvoll macht

Bei einem 2er Split profitierst du von einer hohen Frequenz und einem enormen Workload. Außerdem ist die Proteinbiosynthese ungefähr 48 Stunden aktiv, was bedeutet, dass du nach 48 Stunden wieder einen Muskel traineren kannst, ohne deine Regenerationsphase zu stören. Somit kannst du abwechselnd 3 mal in der Woche Unterkörper und 3 mal Oberkörper trainieren, ohne deine Regeneration zu behindern, oder zu lange Pause zu machen.

Ein Beispiel: Du möchtest 3 Mal in der Woche trainieren und entscheidest dich für einen 3er Split. Somit hast du in der Woche jeden Muskel 1 Mal trainiert und 168 (24×7) Stunden Pause bis derselbe Muskel wieder bansprucht wird. Wir wissen aber, dass nach 48 Stunden ein Muskel bereits wieder trainiert werden kann, wodurch du in diesem Fall extrem viel Zeit verlierst. Würdest du einen 2er Split (=Ober-/Unterkörper Split) ausführen, trainierst du  im Schnitt jeden Muskel 1,5 Mal in der Woche. Machst du aber Ganzkörpertraining kannst du jeden Muskel 3 Mal in der Woche trainieren.

Frequenz ist also ein wichtiger Punkt, wenn du Krafttraining zu Hause betreiben willst.

Welche Übungen solltest du einbinden? 

Diese Frage ist schwer zu beantworten, da sie abhängig von deinen Zielen, Schwachstellen, Trainingsplan und Möglichkeiten ist. Am besten ist es du suchst dir von den unten aufgeführten Übungen ein paar raus, die dir Spaß machen. Bei einem Ganzkörpertraining sollte von jeder großen Muskelgruppe wie Beine, Rücken, Brust, Schultern zumindest eine Übung ausgeführt werden.

Bei einem 2er Split raten wir am Unterkörpertag 2-3 Beinübungen auszuführen und beim Oberkörpertraining zwei Übungen für die Brust, 1-2 für den Rücken, eine Schulterübung und eine Übung für Bizeps und Trizeps. Bauchübungen könnten beispielsweise am Unterkörpertag ausgeführt werden.

Krafttraining zu Hause ohne Geräte 

Krafttraining zu Hause

Selbst ohne Geräte kann Krafttraining zu Hause durchgeführt werden. Wobei die Unterstützung durch ein paar Gewichtshanteln und Geräte definitiv sinnvoll ist. Jedoch gibt es sehr effektive Übungen, die du mit deinem Körpergewicht, oder mit Hilfe von ein paar Haushaltsgegenständen durchführen kannst, um dennoch Kraft aufzubauen.

Was du als Gewicht verwenden könntest:

  • Einen Rucksack gefüllt mit schweren Gegenständen
  • Große gefüllte (evtl. mit Sand) Flaschen, oder Kanister
  • Große Lebensmittelsäcke

Top 3 Beinübungen

⇒Kniebeuge mit Zusazugewicht

Betroffene Muskulatur:

  • Oberschenkelmuskel
  • Hüftextensoren
  • Gesäßmuskel
  • Beinbizeps

Ausführung: In eine tiefe Kniebeuge gehen, am untersten Punkt, oder wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, 2 Sekunden die Position halten, anschließend wieder hochgehen. Am Besten mit Zusatzgewicht durch Flaschen, oder dem Halten einer schweren Tasche.
Variation: Fortgeschrittene können auch nach jedem Mal hochkommen, so weit sie können in die Höhe springen

⇒Rumänisches Kreuzheben 

Betroffene Muskulatur:

  • Beinbizeps
  • Gesäßmuskel

Ausführung: Ausgangspunkt ist der aufrechte Stand mit einem Gewicht in der Hand, anschließend werden die Knie leicht gebeugt, und der Hintern nach hinten bewegt. Der gerade Oberkörper beugt sich nach vorne bis er ungefähr parallel zum Boden ist. Danach kehrt man wieder in die Ausgangsposition zurück. Wichtig ist dabei ein gerader Rücken!

⇒Split Squats (Ausfallschritte)

Betroffene Muskulatur:

  • Gesäßmuskel
  • Oberschenkelmuskel
  • Beinbizeps

Ausführung: Ausgangspunkt ist ein hüftbreiter Stand, anschließend macht man einen weiten Schritt nach vorne, hält die Spannung und achtet darauf, dass Ober- und Unterschenkel im rechten Winkel zueinander stehen. Danach drückt man sich wieder hoch und kehrt in die Ausgangssituation zurück. Ausfallschritte sind eine sehr effektive Übung für das Krafttraining zu Hause.

Top Brustübungen

Bei Brustübungen gibt es nicht viele verschiedene Übungen, die auch effektiv sind. Allerdings kann die Liegestütze in verschiedenen Ausführen durchgeführt werden.

⇒Liegestütze

Betroffene Muskulatur:

  • Brustmuskel
  • Trizeps

Tipp: Fortgeschrittene können einen schweren Rucksack tragen, die Handflächen enger zusammenstellen, oder die Füße am Bett platzieren.

Variationen:

 

Top Rückenübungen

⇒Superman 

Betroffene Muskuatur:

  • Hintere Schulter
  • Rückenstrecker
  • Gesäßmuskel

Ausführung: Zur Ausgangsposition legst du dich auf einen Teppich, sodass du mit dem Bauch aufliegst, die Beine und Arme sind etwas mehr als schulterbreit auseinander. Anschließend drückst du Arme und Beine gleichzeitig in Richtung Himmel und versuchst sie solange oben zu halten wie du nur kannst. Dann kehrst du in die Ausgangsposition zurück und wiederholst das Ganze.

⇒Rudern

Betroffene Muskulatur

  • Breiter Rückenmuskel
  • Trapezmuskel
  • Hinterer Schultermuskel

Ausführung: Das Gewicht, beispielsweise Wasserflaschen, in die Hände nehmen, den Oberkörper leicht vorbeugen und Arme durchstrecken. Anschließend Gewicht zum unteren Bach führen und Ellbogen nah am Körper vorbeiführen.

Top Schulterübungen

⇒Schulterdrücken

Betroffene Muskulatur:

  • Vorderer Deltamuskel
  • Seitlicher Deltamuskel

Ausführung: Aufrechter hüftbreiter Stand, oder sitzend, das Gewicht schulterbreit in Richtung Decke drücken, anschließend das Gewicht wieder herabsetzen bis sich die Ellbogen knapp unter der Schulter befinden. Dann wieder das Gewicht zur Decke drücken. Während der Ausführung muss der untere Rücken gerade bleiben!.

⇒Seitheben

Betroffene Muskulatur:

  • Seitlicher Deltamuskel

Ausführung: Ausgangsposition ist ein sicherer Stand. In jeder Hand haltest du ein Gewicht (Wasserflasche). Anschließend hebst du deine Hände, sodass das Gewicht in einer Linie mit deinen Schultern ist.
Seitheben ist eine wichtige und bequem ausführbare Übung für das Krafttraining zu Hause.

⇒Reverse Flys

Betroffene Muskulatur:

  • Hinterer Deltamuskel

Ausführung: Schulterbreiter Stand, in beiden Händen ein Gewicht (Wasserflasche), Oberkörper nach vorne beugen, bis er fast parallel zum Boden ist. Dann das Gewicht in Richtung Decke drücken. Danach führst du das Gewicht wieder in den Ausgangspunkt zurück, wobei der Oberkörper vorgebeugt bleibt. Während der ganzen Übung muss dein Rücken gerade bleiben.

Top Armübungen

⇒Bizepcurls

Betroffene Muskulatur:

  • Bizeps

Tipp: Vor allem Einkaufstaschen, oder Rucksäcke gefüllt mit Gewicht, eignen sich zum Bizepstraining

⇒ Einarmiges Trizepsdrücken

Betroffene Muskulatur:

  • Langer Trizepskopf

Ausführung: Ausgangspunkt ist ein stabiler Stand. Nimm dein Gewicht, am Besten eine Wasserflasche und strecke deinen Arm in die Luft als Verlängerung deines Körpers. Dann knicke deinen Unterarm ein, sodass das Gewicht hinter deinem Kopf verschwindet. Der Ellbogen bleibt immer auf derselben Postion und dein Körper gerade. Dann streckst du deine Hand wieder durch.

⇒Dips

Betroffene Muskulatur:

  • Trizeps

Ausführung: Stütze dich mit durchgestreckten Armen an deiner Sofakante, Stiege, oder an einer stabilen Stuhlsitzfläche ab. Dein Beine sind ebenfalls durchgestreckt und mit deinen Füßen, oder Fersen stützt du dich am Boden ab. Danach beugst du deinen Ellbogen, bis Unter- und Oberarm beinahe einen rechten Winkel bilden. Anschließend kehrst du in die Ausgangsposition zurück.
Diese Übung ist leicht durchzuführen, was Armübungen für das Krafttraining zu Hause betrifft.

Krafttraining zu Hause mit Geräte

Ein effektives und ausgeglichenes Krafttraining zu Hause, braucht weder viel Geld, noch ein riesiges Zimmer mit unzähligen Geräten. Ganz im Gegenteil, es reicht eine Hantelbank und genügend schwere Gewichte. Das reicht völlig aus, um zu jeder Zeit, ein Workout, mit effektiven und isolierten Übungen ausführen zu können. Egal ob du ab und zu in deinem Heim trainieren möchtest, oder jedes Workout zuhause durchführen möchtest. Eine Hantelbank mit schweren Gewichten, ist eine optimal Lösung dafür. Den damit kannst du all deine Muskeln mit verschiedenen Übungen trainieren, die auch wirklich effektiv sind.

Die Kombination aus Trainingsbank und Gewichtshanteln sind jedem Multifunktions-Fitnessgerät voraus. Sie ist nicht nur natürlicher und ergonomischer, sondern auch um einiges günstiger. Diese Kombination, kann je nach Belieben durch Zubehör erweitert werden. Nützlich könnte eine Klimmzugstange, Bodenmatten, oder ein Cardiogerät sein. Damit wäre bereits ein Fintessraum eingerichtet, der frei von unnützlichen Geräten ist und alle Voraussetzungen für ein sinnvolles Training gewährleistet.

Die 8 besten Übungen für ein optimales Krafttraining zu Hause

krafttraining zu hause

Mit diesen Übungen werden all deine Muskeln abgedeckt. Außerdem sind alle Übungen trainingswissentschaftlich sehr effektiv.

Goblet Squat

Muskelgruppe: Beine
Beteiligte Muskeln:

  • Oberschenkelmuskel
  • Hüftextensoren
  • Gesäßmuskel
  • Beinbizeps

Ausführung: Diese Übung ist der normalen Kniebeuge sehr ähnlich: Ausgangspunkt ist ein stabiler und gerader Stand. Nehme eine Kurzhantel in die Hand, sodass beide Handflächen, die Gewichtsscheiben eines Hantelendes umschließen. Das Gewicht sollte am Körper aufliegen. Anschließend führst du die Kniebeuge durch, wobei der Rücken gerade bleibt.

Split Squats/ Ausfallschritte

Muskelgruppe: Beine
Beteiligte Muskeln:

  • Gesäßmuskel
  • Oberschenkelmuskel
  • Beinbizeps

Ausführung: Ausgangspunkt ist ein hüftbreiter Stand, mit zwei Kurzhanteln in den Händen. Man beginnt mit einen weiten Schritt nach vorne, hält die Spannung und achtet darauf, dass Ober- und Unterschenkel im rechten Winkel zueinander stehen. Danach drückt man sich wieder hoch und kehrt in die Ausgangssituation zurück. Anschließend führt man diesen Ablauf mit dem anderen Bein durch.

Rumänisches Kreuzheben

Muskelgruppe: Beine
Betroffene Muskulatur:

  • Beinbizeps
  • Gesäßmuskel

Ausführung: Ausgangspunkt ist der aufrechte Stand mit einem Gewicht in der Hand, anschließend werden die Knie leicht gebeugt, und der Hintern nach hinten bewegt. Der gerade Oberkörper beugt sich nach vorne bis er ungefähr parallel zum Boden ist. Danach kehrt man wieder in die Ausgangsposition zurück. Wichtig ist dabei ein gerader Rücken. Achte auch darauf, dass du das Gewicht nah am Körper vorbeiführst. Es gibt kaum eine bessere Übung führ den Beinbizeps und Hintern, vor allem beim Krafttraining zu Hause.

Kurzhantel Rudern

Muskelgruppe: Rücken
Beteiligte Muskeln:

  • Breiter Rückenmuskel
  • Trapezmuskel
  • Hinterer Deltamuskel

Ausführung: Die Kurzhanteln in die Hände nehmen, den Oberkörper leicht vorbeugen und Arme durchstrecken. Anschließend Gewicht zum unteren Bach führen und Ellbogen nah am Körper vorbeiführen. Dabei sollte beachtet werden, dass der Rücken gerade bleibt und sich nicht verkrümmt.

Seal Rows

Muskelgruppe: Rücken
Beteiligte Muskeln:

  • Hinterer Deltamuskel
  • Kapuzenmuskel
  • Latissimus
  • Rautenmuskel
  • Untergrätenmuskel

Ausführung: Zur Ausgangsposition legst du dich mit dem Bauch auf eine Hantelbank und nimmst zwei Kurzhanteln in die Hand. Die Bank sollte erhöht werden, damit du deine Hände durchstrecken kannst, ohne das die Hanteln den Boden berühren. Anschließend ziehst du das Gewicht zu deinem Bauch und deine Ellbogen führen nah am Körper vorbei. Dabei streckst du deine Bein als gerade Veränderung deines Körpers in die Luft.
Die Bank kann auch leicht schräg sein. Dann können die Füße auch am Boden abgestellt werden. Wichtig ist nur das du deine Hanteln durchstrecken kannst. Seal Rows sind besonders geeignet für das Krafttraining zu Hause.

Klimmzug

Muskelgruppe: Rücken
Beteiligte Muskeln:

  • Latissimus
  • Kapuzenmuskel
  • Rundmuskel
  • Bizeps
  • Unterarmmuskeln

Ausführung: Je nach Klimmzugstange, kann man den Klimmzug in unterschiedlichen Griffvarianten ausführen. Die häufigste und eine sehr effektive Griffvariante ist der Obergriff, welcher auf jeder Stange anwendbar ist. Bei diesem Griff schauen die Handoberflächen zu dir. Noch besser ist der Affengriff, bei welchem alle Finger die Stange auf derselben Seite umgreifen und nicht nur Kleiner- bis Zeigefinger, wie beim Obergriff. Der Vorteil des Affengriffes ist, dass der Rückenmuskel besser trainiert werden kann, da der Bizeps entlastet wird. Bei der Ausführung ist zu beachten, dass man das Kinn über Stange zieht und keinen Schwung holt. Beim Runterlassen des Körpers sollten die Arme fast durchgestreckt sein, bevor man wieder sein Kinn zur Stange zieht.

Für das Krafttraining zu Hause, empfehlen wir, eine Klimmzugstange zu kaufen. Dadurch kann der gesamte Rücken optimal zu Hause trainiert werden.

Kurzhantel-Bankdrücken

Muskelgruppe: Brust
Beteiligte Muskeln:

  • Großer Brustmuskel
  • Trizeps
  • Vorderer Deltamuskel

Ausführung: Zu Beginn sitzt du am unteren Ende der Trainingsbank und stellst die Kurzhanteln an deinen Oberschenkel ab. Dann legst du dich mit dem Rücken auf die Trainingsbank und versuchst mit den Fußen einen festen Stand zu gewinnen. Spann deinen unteren Rücken an und zieh deine Schultern nach hinten, damit ein leichtes Hohlkreuz entsteht. Dieses ist sehr wichtig, um den Brustmuskel optimal zu belasten. In dieser Position sollten sich die Hanteln auf Höhe der Schulter befinden. Drücke das Gewicht nach oben und atme dabei aus. Anschließend senkst du die Hanteln langsam ab, bis sie fast auf Höhe deines Körpers sind. Während dem Absenken solltest du Luft holen. Wir empfehlen die Hantel auf jeden Fall so weit abzusetzen, dass Unterarm und Oberarm einen rechten Winkel bilden. Ein klein wenig tiefer ist optimal. Danach drückst du das Gewicht wieder hoch und achtest während der ganzen Ausführung darauf, dass deine Schulterblätter hinten fixiert bleiben.

Dasselbe gilt auch für schräges Kurzhantelbankdrücken.

Schulterdrücken

Muskelgruppe: Schultern
Betroffene Muskulatur:

  • Vorderer Deltamuskel
  • Seitlicher Deltamuskel

Ausführung: Schulterdrücken mit Kurzhanteln kann in verschiedenen Positionen ausgeführt werden. Entweder auf der Hantelbank sitzend, oder aufrecht stehend. Falls die Übung lieber im Sitzen ausgeführt wird, sollte die Lehne noch leicht schräg sein und nicht komplett senkrecht. Wichtig ist, dass man kein zu starkes Hohlkreuz macht, während man das Gewicht in Richtung Decke drückt. Beim Stehen gilt dasselbe. Wir empfehlen die Hanteln soweit abzusenken, bis sie beinahe die Schultern berühren.

Für massive und starke Schultern, sollte diese Übung in Kombination mit Seitheben durchgeführt werden, da beide Übungen für das Krafftraining zu Hause wichtig sind.

Fazit

Es ist durchaus möglich, ein effektives Krafttraining zu Hause durchzuführen. Beim Training ohne Geräte musst du möglicherweise kreativ sein, falls du bei manchen Übungen Gewichte benötigst, du dir aber keine Hanteln kaufen möchtest. Wichtig beim Krafttraining ist nur, sich stets zu steigern und eine gewisse Belastung hervorzurufen, die deinem Körper ein Signal gitbt, die derzeitige Muskelmasse zu verändern.

Beim Krafttraining mit Geräten reicht es für die meisten Leute aus, eine Hantelbank und genügend schwere Gewichte zu kaufen. Das ist alles was du benötigst, um all deine Muskeln effektiv trainieren zu können und deine Kraft zu verbessern. Sinnvolles Zubehör zu Hantelbank und Gewichten, wäre beispielsweise eine Klimmzugstange, eine Trainingsmatte, oder ein Ausdauergerät, dass dir Spaß bereitet.

Krafttraining zu Hause ist eine gute Alternative zum Fitnessstudio, vor allem wenn man nicht das Geld hat, nicht die Zeit dafür hat, flexibel bleiben will, oder zu Hause besser trainieren kann.

Dialtech Hantelsystem
Profihantel Hantelbank

 

 



Keine Kommentare vorhanden


Du hast eine Frage oder eine Meinung zum Artikel? Teile sie mit uns!

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *

*