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Ist Krafttraining gesund?

Wie gesund ist eigentlich Fitnesstraining?

Die Fitnessbranche erlebte in den letzten Jahren einen großen Boom und konnte sich über einen massiven Anstieg und Beliebtheitszuwachs freuen. Mittlerweile gibt es bereits unzählige Trainingsmethoden und Abwandlungen, wobei das gewöhnliche Training im Fitnessstudio das beliebteste bleibt.

Immer mehr Menschen beschließen sich bewusst um ihre Fitness zu kümmern. Dabei melden sie sich im Fintesscenter, oder Kraftsportvereinen an, betreiben Crossfit, oder Fitnesstraining zu Hause oder finden andere Wege um ihre Fitness zu verbessern.

Interessant dabei ist, dass sich kaum jemand Gedanken macht, wie gesund regelmäßiges Fitnesstraining in Bezug auf Knochen-, Muskel- und Gelenksbeschwerden wirklich ist.

Kurzfristig gesehen sind die Vorteile und die positiven Effekte von körperlicher Betätigung durch Kraft- und Muskeltraining bekannt und unbestreitbar. Doch wie sieht es auf langfristiger Sicht aus? Was bewirkt regelmäßiges und intensives Training mit viel Zusatzgewicht? Kann Kraft- und Muskelaufbautraining gesehen auf Jahrzehnte zu Überlastungen führen?

Ist fitnesstraining gesund

Vorteile vom Fitnesstraining

Gezielte physische Belastung hat viele gesundheitliche Vorteile und schützende Effekte, welche jene die sich regelmäßig körperlich betätigen, robuster machen und vor Verletzungen bewahren.

Zum beispiel haben Leute, die hauptsächlich Widerstandstraining betreiben (wie Krafttraining), eine bessere Adaption von Muskeln, Knochen und verbindenden Gewebe, da es diese Strukturen stärker und widerstandsfähiger werden lässt. Außerdem sinkt die Verletzungsrate dieser Personen während dem Trainingszeitraum.

Durch Krafttraining gestärkte Muskeln sind weniger anfällig auf Mikrotraumen, welche durch extrem intensives Training verursacht werden und könnten möglicherweise schneller regenerieren.

Ein weiterer vorsorgender Aspekt ist, dass durch Metabolic Conditioning (vergleichbar mit Zirkeltraining) trainierte Athleten, besser mit neuromuskuläre Ermüdung fertig werden, welche oft mit Verletzungen in Verbindung gebracht wird.

Ziel dieses Artikels ist es jedoch nicht die vielen nachweislichen Vorteile des Kraft- und Fitnesstrainings aufzuzeigen, sondern auf mögliche Nachteile aufmerksam machen

Nachteile vom Fitnesstraining

Fehler in der Zusammensetzung und der Ausführung von Trainingseinheiten sind identifizierte Risikofaktoren im Zusammenhang mit Sportverletzungen. Bei falscher Kombination aus Volumen, Intensität und Frequenz kann es zu Überbeanspruchung deiner Ressourcen, oder zu Verletzungen führen. Daher sollte intensives Training überwacht werden und durch Coaching begleitet werden.

Eine andere Studie zeigt (wenig überraschend), dass besonders „aggressives“ Training und Training mit schlechter Technik zu Verletzungen des Bewegungsapparates führen kann, vor allem der Knie, des Nackens und Rückens. Das zeig einmal mehr, wie wichtig es ist sich ordentlich einschulen und seine Ausführung von einem Coach begutachten zu lassen.  (vgl. Mazur, Yetman, Risser, 1993).

Ein weiterer Risikofaktor in Bezug auf Verletzungen kann sein, dass durch das Training selbst Dysbalancen entstehen. In einem Experiment wurden 138 weibliche Athleten untersucht ob es einen Zusammenhang zwischen Kraft- und Flexibilitätsdysbalancen und einer höheren Verletzungsrate gibt.

Diese Untersuchung kam zu dem Entschluss, dass Athleten vermehrt von Verletzungen (im Beinbereich) betroffen waren, wenn ein Bein stärker war als das andere, oder die eine Hüft- oder Beinmuskulatur mehr Flexibilität aufwies als die andere (vgl. Knapik, Bauman, Jones, Harris, Vaughan, 1991).

Fitnesstraining nachteile

Die Gefahr des Overtrainings

Bei Overtraining handelt es sich um ein Ungleichgewicht zwischen körperlichen Belastung und Erholung. Es kommt zur Überbelastung, wobei Trainingsvolumen und/oder Trainingsintensität erhöht wird und die körperliche Performance sich verschlechtert. Dieses Syndrom kann verhängnisvolle Auswirkungen haben.

Das Übertrainingssysndrom, welches auch bei Läufern vorkommt, kann einer Nebennierenrindeninsuffizienz gleichen. Vor allem wenn es sich um eine chronische Überbelastung handelt (vgl. Brooks, Carter, 2013).

Des weiteren kann es zu einem erhöhten Infektionsrisiko und anderen krankheiten führen.

Außerdem führt ständiges und exzessives Training zu Magen-Darm Beschwerden, welche sich unter anderem durch Bauchschmerzen und Erbrechen äußern können (vgl. Zuhl, Schneider, Lanphere, Conn, Dokladny, Moseley, 2014).

Diese erhobenen Auswirkungen wurden hauptsächlich bei Sportlern des Ausdauerbereiches festgestellt. Ich bin jedoch der Meinung, dass diese Symptome auch im Kraftsportbereich stattfinden können, da ich Ähnliches selbst erlebte.

Was die Wissenschaft und Experten weiterführend denken?

Eine Metaanalyse, welche unter anderem 60 kontrollierte Erprobungen auswertete kam zu dem Ergebnis, dass gewisse Schuheinlagen und spezifische Trainingsprogramme die Gefahr von Sportverletzungen reduzieren können (vgl. Leppänen, Aaltonen, Parkkari, Heinonen, Kujala, 2014).

Diese Studie wies auf die sehr heterogene Gestaltung von Studien hin und sagte, dass zukünftig besser über die Methoden und Mechanismen der vorteilhaften Elemente in Bezug auf gesundheitlichen Maßnahmen aufgeklärt werden sollte.

Darüber hinaus kamen Studien zum Ergebnis, dass Fitnesstraining eine sehr niedere Verletzungsrate hat im Vergleich zu anderen Sportarten. Pro 1000 Ausführungsstunden treten bei Football, Ice Hockey und Fußball deutlich mehr Verletzungen auf als beim Fitnesstraining.

2 Trainingsvarianten und ihre Vorteile

Spezifische Trainngsmethoden können angewandt werden um vermehrt Verletzungen vorzubeugen. Außerdem werden sie in den verschiedenen Phasen der Rehabilitation eingesetzt:

Krafttraining

Krafttraining ist ein besonders beliebtes und weit verbreitetes Mittel um potentielle Verletzungen vorzubeugen.

Es hilft dabei gezielt Dysbalancen anzusprechen, welche wie bereits erwähnt, fatale Folgen haben können.
Beispielsweise sind Frauen vermehrt von Unsymmetrien bei Muskeln der unteren Extremitäten betroffen. Daher kann Krafttraining bei weiblichen Athleten besonders hilfreich sein.

Außerdem kann isometrisches und exzentrisches Training möglicherweise dabei helfen bestimme Symptome vorzubeugen und Funktionen zu verbessern, was gegen Tendopathie helfen kann. Daran lässt sich erkennen, dass eine gewissen physische Belastung definitiv vorteilhaft ist.

Pylometrisches Training 

In den letzten Jahren hat pylometrisches Training stark an Bekanntheit gewonnen, wobei das Konzept des Trainings bereits vor Jahrzehnten entwickelt wurde. Diese Form des Trainings kann als eine Variante des Schnellkrafttrainings bezeichnet werden und wird vielseitig eingesetzt , vor allem bei Springern, Sprintern, Boxer und anderen Athleten.

Dieses Training soll Athleten von den diversesten Sportarten dabei helfen Verletzungen im Bereich der unteren Extremitäten zu reduzieren. Des weiteren wirkt es sich positiv auf Stabilisierungsfunktionen und die Kontrolle über die eigene Haltung aus.

In überlegter Kombination mit Krafttraining führt es zu einer skelettbezogenen Anpassung, wodurch Osteoporose vorgebeugt werden kann.

Außerdem geht pylometrisches Training mit einem schnellen Kraftzuwachs einher, wodurch es besonders wichtig wird, gewisse Maßnahmen zu ergreifen. Daher sollte Pylometrie nur unter Aufsicht von erfahrenen Coaches ausgeführt werden.

Wichtig ist auch, dass diese Trainingsform bei Frauen nicht vor der Pubertät eingesetzt wird.

Fitnesstraining

Was muss ich also beachten?

Keine körperliche Tätigkeit ist völlig ungefährlich, dass gilt auch für das Fitnesstraining. Dennoch hat es enormes Potential um deine Gesundheit zu verbessern. Wenn du clever trainierst, kannst du von den vielen Vorteilen profitieren und das Verletzungsrisiko schmälern, selbst auf langfristige Sicht.

Mache dir die Risikofaktoren bewusst und versuche sie zu vermeiden. Die Hauptursachen warum sich Leute beim Fitnesstraining verletzen sind: Exzessives Training, falsche Ausführung, Overtraining, falsche Trainingspläne und zu schnelle Progression. Diese Dinge solltest du dir jedes Training beachten und eventuell auch von Profis überprüfen lassen.

 

Literaturverzeichnis

Leppänen M., Aaltonen S., Parkkari J., Heinonen A., Kujala Um.: Interventions to prevent sports related injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Sports Med, 2014

Knapik JJ., Bauman Cl., Jones BH., Harris JM., Vaughan L.: Preseason strength and flexibility imbalances associated with athletic injuries in female collegiate athletes. Am J Sports Med, 1991

Mazur LJ., Yetman Rj., Risser Wl.: Weight-training injuries. Common injuries and preventative methods. Sports Med, 1993

Brooks K., Carter J.: Overtraining, Exercise, and Adrenal Insufficiency. Journal of novel physiotherapies, 2013

Zuhl M., Schneider S., Lanphere K., Conn C., Dokladny K., Moseley P.: Exercise regulation of intestinal tight junction proteins. British journal of sports medicine, 2014)

 

Vorteilhafte Trainingsmethoden (strength training, plyometrics, neuromuscular training – Kombination aus allen)

 


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